تُعتبر أكلة الكشري واحدة من أشهر وأحب الأطباق في المطبخ المصري، حيث تجمع بين النكهات المتنوعة وتحمل قيمة غذائية مرتفعة،يتكون طبق الكشري من مجموعة غنية من المكونات مثل الأرز، العدس، والمعكرونة، بالإضافة إلى الحمص، ويتم تقديمه مع صلصة حارة وبصل مقلي، مما يجعله خيارًا شهيًا وسهلاً للتحضير،في هذا المقال، سوف نستعرض السعرات الحرارية الموجودة في مكونات الكشري وكيفية إعداد هذا الطبق الأصيل، وأيضًا سنشير إلى طريقة تقليل السعرات الحرارية فيه لتناسب لمتطلبات الصحة الغذائية.
السعرات الحرارية في العدس
العدس هو أحد العناصر الأساسية في طبق الكشري ويمتاز بمحتواه العالي من العناصر الغذائية المهمة،هناك أنواع مختلفة من العدس، وتختلف في مكوناتها الغذائية، ويعد العدس بديلاً ممتازاً للحوم لأنه غني بالبروتين،يحتوي كوب من العدس البني، الذي يزن حوالي 198 جرام، على العناصر الغذائية التالية
- الكربوهيدرات 39.9 جرام.
- البروتين 17.9 جرام.
- الدهون 0.8 جرام.
- الألياف 15.6 جرام.
- الثيامين 22% من الحاجة اليومية.
- النياسين 10%.
- فيتامين ب 6 18%.
- الفولات 90%.
- حمض البانتوثنيك 13%.
- الحديد 37%.
- المغنيسيوم 18%.
- الفسفور 36%.
- البوتاسيوم 21%.
- الزنك 17%.
- النحاس 25%.
- المنغنيز 49%.
كما يُعتبر العدس مركزًا للعديد من المركبات النباتية التي تساهم في مكافحة الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
يمكن التعرف على معلومات عن السعرات الحرارية في الدجاج المشوي والسعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الدجاج أضغط هنا
السعرات الحرارية في الكشري
يمثل طبق الكشري قيمة غذائية غنية ويحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، حيث يتضمن كل 160 جرام من الكشري المحتويات التالية
- السعرات الحرارية 270 سعر حراري.
- الكربوهيدرات 47 جرام.
- الدهون 4 جرام.
- البروتين 6 جرام.
أما بالنسبة للطبق الكبير من الكشري، الذي يزن حوالي 840 جراماً فإنه يحتوي على
- السعرات الحرارية 810 سعر حراري.
- الكربوهيدرات 141 جرام.
- الدهون 13 جرام.
- البروتين 18 جرام.
كيفية حرق السعرات الحرارية في الكشري
للتخلص من 270 سعر حراري جراء تناول 160 جرام من الكشري، يُمكن أن يقوم الشخص بما يلي
- ركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة.
- الجري لمدة 30 دقيقة.
- القيام بالأعمال المنزلية لمدة ساعة وربع.
بينما لإحراق 810 سعر حراري، يُحتاج إلى القيام بالمهام التالية
- ركوب الدراجة لمدة ساعتين.
- الجري لمدة ساعة ونصف.
- القيام بالأعمال المنزلية لمدة ساعة ونصف.
كيفية تقليل السعرات الحرارية في الكشري
يمكن لأي شخص يبحث عن تقليص السعرات الحرارية الموجودة في طبق الكشري أن يقوم بعدة خطوات، منها
- استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، الذي يتميز باحتوائه على سعرات حرارية أقل.
- تقليل كمية المعكرونة و كمية العدس، نظرًا لأن العدس يحتوي على سعرات حرارية أقل بالمقارنة مع المعكرونة، بالإضافة لاحتواءه على نسبة عالية من الألياف.
- استبدال تقلي البصل في كمية كبيرة من الزيت باستخدام ملعقة صغيرة من الزيت فقط.
- استخدام زيت نباتي لتحضير الصلصة بدلاً من الزيوت الثقيلة.
طريقة عمل الكشري المصري
مكونات البصل
- ثلاث حبات بصل مقطعة إلى شرائح ومقلية في الزيت.
مكونات الصلصة
- عصير أربع حبات طماطم.
- ثلاث فصوص من الثوم المفروم.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة.
طريقة تحضير الصلصة
- في إناء على النار نضع ملعقة زيت ذرة ونتركها حتى تسخن.
- نضيف الثوم ونقلبه ثم نضيف الكمون والكزبرة والملح وعصير الطماطم.
- نترك الخليط على النار مع التقليب ثم نضيف صلصة الطماطم حتى نحصل على قوام متماسك.
تحضير العدس
- كوب من العدس الأسمر.
- يوضع في وعاء مناسب على النار.
- يضاف كوب من الماء على العدس ويترك لمدة 10 دقائق حتى ينضج.
- ثم يُصفى من الماء ويُترك جانباً.
- يُحتفظ بماء العدس جانباً أيضاً.
تحضير المعكرونة
- 2 كوب من المعكرونة الصغيرة.
- 2 كوب من مكرونة الاسباجيتي.
- تُسلق كل نوع من المكرونة في وعاء لمدة 20 دقيقة، ثم تُصفى وتُترك جانباً.
تحضير الأرز
- 2 كوب من الأرز المصري أو الأرز البني حسب الرغبة.
- نصف كوب من الشعيرية.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
طريقة تحضير الأرز
- في إناء على النار نضع ملعقتين من الزيت حتى يسخن.
- نضيف الشعيرية ونقلبها حتى تتحمر.
- نضيف الأرز بعد غسله بالماء.
- نقلبه مع إضافة الملح والكمون.
- ثم نضيف العدس المسلوق ونعيد ماء العدس ونزيد كوب من الماء المغلي، ونقلب المكونات جيداً ثم نغطيها على نار هادئة حتى ينضج الأرز.
- تُشكل طبق الكشري من الأرز والمكرونة، ونضيف الصلصة ونرش فوقه البصل المحمر، وبالهنا والشفا.
يمكن التعرف على معلومات عن السعرات الحرارية في الخبز الأسمر وفوائد الخبز الأسمر للجمال أضغط هنا
طريقة عمل الكشري بالعدس الأصفر
المكونات
- 250 جرام من مكرونة الاسباجيتي.
- 250 جرام من مكرونة الحلقات الصغيرة.
- نصف كوب من الأرز المصري.
- نصف كوب من العدس الأصفر.
- 4 أكواب من عصير الطماطم.
- ملعقة صغيرة من معجون الطماطم.
- 4 فصوص من الثوم.
- 4 حبات من البصل.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح، الفلفل الأسود، والكمون.
- 2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
- ملعقة من الخل.
- علبة من الحمص الجاهز.
طريقة التحضير
- تُسلق المعكرونة في ماء مع قطرة دهنية ورشة ملح، ثم تُصفى وتُترك جانباً.
- يُضاف البصل إلى قدر على النار مع التحريك وإضافة ملعقة زيت حتى يذبل.
- ثم تُضاف الأرز والعدس بعد غسله جيدًا بالماء.
- يضاف مقدار ماء مناسب لنضج الأرز والعدس مع إضافة الملح.
- تُضاف الشعيرية في قدر على النار مع ملعقة من الزيت وتقلب حتى تتحمر.
- ثم يُضاف كوب من الماء والملح وتترك على نار هادئة حتى تنضج.
- في إناء على النار يُضاف الثوم المفروم مع ملعقة من الزيت ويُقلب حتى يكتسب لونًا ذهبيًا.
- ثم يُضاف عصير الطماطم والملح والفلفل والكمون ويُقلب ويُترك الخليط على النار حتى يتماسك.
- يضاف الخل وصلصة الطماطم ويُقلب ويُترك على نار هادئة حتى تتسبك.
- يُقلى البصل في الزيت ثم يُوضع على ورقة مطبخ لتصفية الزيت ويُرش بالملح.
- عند التقديم، تُوضع طبقة من الأرز وفوقها المكرونة ثم الشعيرية، وتُسكب الصلصة فوق الكشري، ثم يُضاف الحمص المسلوق ويزيين الطبق بالبصل المحمر.
القيمة الغذائية للكشري
- السعرات الحرارية 474 سعر حراري.
- البروتين 13 جرام.
- الدهون 7 جرام.
- الكربوهيدرات 87 جرام.
- الألياف الغذائية 9 جرام.
- الصوديوم 2512 ملليجرام.
- الدهون المشبعة 1 جرام.
- الدهون أحادية غير مشبعة 3 جرام.
- الكوليسترول 0 ملليجرام.
يمكن التعرف على معلومات عن طريقة عمل عصير الليمون بالنعناع وكمية السعرات الحرارية في كل منهم أضغط هنا
الفوائد الصحية للكشري
يتمتع الكشري بعدد كبير من الفوائد الصحية، مما يجعله من الوجبات الغذائية المتكاملة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات، ولهذا نستعرض الفوائد المختلفة للكشري من خلال النقاط التالية
- يقوي الجهاز المناعي.
- يساعد في بناء خلايا الجسم و الأنسجة.
- يمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- يقي من الأمراض السرطانية.
- يحسن عملية الهضم.
- يزيد حركة المعدة والأمعاء.
- يعزز إنزيمات الهضم.
- يحتوي البصل على مضادات الأكسدة التي تقي من مخاطر السرطان.
- يساعد على تطهير المعدة من الجراثيم.
- يساهم الكمون في تحسين الهضم وطرد الغازات.
- يساعد الثوم في منع التصاق الصفائح الدموية.
في ختام هذا المقال، تم استعراض العديد من المعلومات حول الكشري، بدءًا من السعرات الحرارية الموجودة في مكوناته، وطرق حرق هذه السعرات، وكيفية تقليلها، بالإضافة إلى طريقتيه الشائعة والإبداعية في التحضير،الكشري ليس مجرد طبق طعام، بل هو تجربة طعام مميزة تجمع بين المذاقات وتحقق توازنًا غذائيًا،نأمل أن نكون قد قدمنا محتوىً مفيدًا ومتنوعًا حول جوانب هذا الطبق الأصيل.