تعتبر عملية تحسين شكل الجسم و حجم بعض المناطق فيه، مثل المؤخرة، من الأهداف التي تسعى لها العديد من النساء،إن صحة وطرق النوم لها تأثير كبير على الجسم، وهناك العديد من المعلومات المتداولة حول كيفية تأثير نمط النوم على تكبير المؤخرة،سنتناول في هذا المقال الطرق الصحيحة للنوم، إلى جانب العديد من التفاصيل الأخرى التي تساعد في تحقيق هذا الهدف، بما في ذلك التمارين الغذائية والنصائح المفيدة.
طريقة النوم الصحيحة لتكبير المؤخرة
- يتعين على المرأة النوم لفترة كافية من الوقت، حيث أن هذه الفترة تؤدي إلى بناء كتلة عضلية بشكل جيد وتجنب إجهاد العضلات.
- النوم على الجنب أو بشكل مستقيم على الظهر يكون أكثر فعالية، لأنه يمنع حدوث اضطرابات في حجم المؤخرة والأرداف.
- من الضروري أن تتراوح عدد ساعات النوم بين 8 ساعات كحد أدنى لضمان تحقيق نتائج إيجابية.
هل النوم على الظهر يصغر المؤخرة
عند الحديث عن تأثير طريقة النوم على تكبير المؤخرة، من المهم معرفة الحقيقة حول هذا الموضوع
- النوم على الظهر يعد الطريقة الأكثر صحية للنوم، كما أنه لا يؤثر سلباً على حجم المؤخرة، حسب تأكيدات الأطباء.
- بعض النساء يعتقدن أن الضغط المستمر على المؤخرة نتيجة النوم عليها يمكن أن يقلل من حجمها، لكن هذا الاعتقاد ليس له أي دليل علمي.
- لا توجد أدلة علمية تثبت أن النوم على البطن يمكن أن يؤدي إلى حجم المؤخرة، لذا يجب أن تركز النساء على التمارين الرياضية والنظام الغذائي لتحقيق هذا الهدف.
تمارين تكبير المؤخرة
لمزيد من تحسين شكل المؤخرة، تبحث الكثير من النساء عن التمارين المناسبة بجانب طريقة النوم،وفيما يلي بعض التمارين التي تساعد في تكبير المؤخرة
1- تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى (Glute bridges)
يعتبر هذا التمرين فعالاً في شد عضلات المؤخرة،إليك خطوات أداء التمرين
- تمدد على الظهر واثني الركبتين، مع فرد الذراعين أمامك.
- تأكد من أن القدمين بعيدتين عن الأرداف بمسافة تتراوح بين 30 إلى 40 سم.
- قم برفع الحوض لأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف.
- احتفظ بثبات الصدر على الأرض.
- ثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوان قبل تكرار التمرين.
- كرر التمرين من 8 إلى 14 مرة، ثم استرح لمدة 5 دقائق وكرر التمرين.
2- تمرين دفع الورك (Hip thrusts)
هذا التمرين ينصح به العديد من مدربي اللياقة البدنية،إليك الطريقة
- اجلسي على الأرض وسندي كتفيك على مقعد منخفض أو طاولة.
- يجب أن تكون الساقان مستقيمتين.
- ضعي الوزن على منطقة ثني الورك، ويداك ممسكتان به.
- ادفعي الحوض لأعلى وأسفل مع ثبات الوزن على منطقة ثني الورك.
- شدي عضلات المؤخرة أثناء رفع الحوض لأعلى.
- كرري التمرين 12 مرة، ثم تريحي، وكرري 12 عدة أخرى مرتين.
3- القرفصاء (Squats)
يعد تمرين القرفصاء من التمارين الشائعة بين النساء، على الرغم من بساطته،خطوات التمرين كما يلي
- الوقوف بشكل مستقيم.
- فرد اليدين للأمام.
- فتح الرجلين باستقامة مع نفس عرض اليدين.
- النزول في وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- العودة للوضع الأصلي مع الضغط على الكعبين وليس الأمشاط.
- كرري هذا التمرين 16 مرة، ثم استريحي وكرري 16 مرة أخرى.
تجنبي تكرار التمرين أكثر من 32 مرة حتى لا تشعري بالألم في منطقتي الأرداف والساقين.
4- تمرين الاندفاع (Lunges)
يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلة المؤخرة،خطوات تنفيذ التمرين كالتالي
- قف وضعي قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف، واثني ركبتيك.
- ادفعي نفسك لأسفل مع حذر بعدم الضغط على أصابع القدمين الأمامية، حافظي على كعب القدم الأمامية ثابتا.
- اضغطي على كعب القدم حتى تقفي وتعودي للوضع الأصلي.
- كرري هذا من 12 إلى 16 مرة، في مجموعات تتراوح بين 1 إلى 3.
5- تمارين ابعاد الورك الجانبية (Side-lying hip abduction exercises)
هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات الأولية للمؤخرة،اتبعي الخطوات التالية
- استلقي على جانب واحد وارفعي رأسك على يديك.
- حافظي على استقامة الركبة والقدم.
- ابدئي في رفع الرجل للأعلى ببطء.
- كرري رفع الرجل وخفضها عدة مرات على كل جانب.
6- ركل الساق للخلف (Leg kickbacks)
هذا التمرين يساعد على تحسين نطاق الحركة ويستهدف الأرداف،خطواته كالتالي
- اجلسي في وضع القطة.
- ضعي اليدين في مستوى الكتفين.
- ارفعي الركبة عن الأرض وادفعيها للخلف عدة مرات.
- بدلي مع الرجل الأخرى وكرري نفس التمرين.
- قومي بهذا التمرين من 8 إلى 19 مرة.
7- تمرين صنبور الحريق إلى الداخل والخارج (Fire hydrants)
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، اتبعي الخطوات التالية
- اجلسي في وضع الرباعي مع وضع اليدين في مستوى الكتفين والركبتين في مستوى الورك.
- اثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة وشدي عضلات المؤخرة لرفع الساق بزاوية 45 درجة.
- عودي لوضع البداية وكرري التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع تكرار المجموعات من 2 إلى 3 للساق الواحدة.
توصيات مهمة عند القيام بتمارين تكبير المؤخرة
- تناولي الكربوهيدرات المعقدة، فهي تساعد في توسيع عضلات المؤخرة.
- قومي بتدليك الأرداف يوميًا لتخفيف الضغط عن العضلات و حجمها.
- حاولي الجلوس لفترات أطول، فهذه طريقة شائعة ل حجم المؤخرة.
- اختاري أحذية ومعدات تمارين رياضية صحية ومناسبة لك.
- تأكدي من القيام بتمارين التمدد والإحماء بشكل صحيح قبل التمارين.
- إذا شعرت بالإرهاق، عليك أخذ قسط من الراحة.
- يجب أن تأخذي يومًا إلى يومين من الإجازة لتكون عضلات جسمك مرتاحة.
- احرصي على شرب كميات كافية من الماء لترطيب جسمك.
طرق تكبير الأرداف بالغذاء
بعد تناول موضوع طريقة النوم الصحيحة لتكبير المؤخرة، يجدر بالملاحظة الأطعمة التي تسهم في تحقيق هذا الغرض
1- الأطعمة التي تحتوي على البروتينات
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات ضرورية ل حجم المؤخرة،النتائج تكون أفضل عند تناولها بعد التمارين،ومن هذه الأطعمة
- التونة.
- الأسماك (غير مقلية).
- جبن القريش.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- البيض.
- البقوليات.
- اللبن اليوناني.
- جبن القريش.
- الحليب كامل الدسم.
- صدور الدجاج.
- المكسرات.
- العدس.
- الديك الرومي.
- الدجاج بصفة عامة.
2- الأطعمة التي يوجد بها كربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات بشكل أسرع، وتشمل الأطعمة الغنية بها
- الكينوا.
- الأرز البني.
- الحبوب الكاملة.
- البطاطا الحلوة.
- المخبوزات بمختلف أنواعها.
- الحلويات.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الأرز.
- الشوفان.
- بعض الخضروات مثل البازلاء والجزر.
- الذرة.
- القمح والشعير.
3- الأطعمة التي يوجد بها نسب عالية من الدهون
- السلمون.
- الأنشوجة.
- الماكريل.
- الرنجة.
- السردين.
- التونة.
- بذور الكتان.
- فول الصويا.
- بذور الشيا.
- الجوز.
4- الفاكهة والخضروات
- يفيد تناول قطعة واحدة من الفاكهة والخضار يوميًا الجسم بالكامل بمضادات الأكسدة، مما قد يؤدي إلى حجم المؤخرة، مثل
- البروكلي.
- السبانخ.
- اللفت.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء.
حيل تستخدمها النساء تجعل المؤخرة تبدو أكبر
هناك بعض الحيل اليومية التي تساعد النساء في تحسين مظهرهن، وهي كالتالي
- يمكن ارتداء الملابس التي تعطي المؤخرة مظهراً أكبر، مثل البناطيل ذات الخصر المرتفع.
- يجب المحافظة على وضع الكتف بشكل مربع، ومن الضروري رفع الرأس لأعلى قليلًا، حيث تعمل هذه الوضعيات على إبراز عضلات المؤخرة.
- يساعد ارتداء الكعب العالي في إبراز العضلات ويعمل على حجم المؤخرة.
تعتبر طريقة النوم الصحيحة لتكبير المؤخرة موضوعاً يتساءل عنه الكثير من النساء، حيث أنها تعتبر وسيلة بسيطة وسهلة لتكبير المؤخرة من خلال تغيير وضعية النوم فقط، إلى جانب الاعتماد على التغذية السليمة والتمارين المناسبة.