إن الحصول على بطن مشدود وجذاب هو حلم يشترك فيه الكثيرون،الكرش، الذي يرتبط غالبًا بنمط الحياة الغير صحي، يمكن أن يمثل مشكلة تؤثر على الجوانب الصحية والنفسية،لذلك، يتطلب الأمر التزامًا بالأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام،في هذا المقال، نناقش تمارين شد البطن بطرق متنوعة، حيث سنستعرض تمارين رياضية سهلة يمكنك تنفيذها في المنزل، بالإضافة إلى نصائح غذائية تساهم في تحقيق نتائج أفضل،دعنا نبدأ في اكتشاف الخطوات اللازمة للحصول على بطن مشدود.
تمارين شد البطن
من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الطرق للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن،لتحقيق أفضل النتائج، يجب الانتظام في ممارسة التمارين التي تعمل على شد هذه المنطقة،نقدم لك مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة، التي يمكن القيام بها في أي مكان، سواء كنت في المنزل أو في الخلاء،تتطلب هذه التمارين حدًا أدنى من المعدات، مما يجعلها سهلة التطبيق وغير مكلفة،فابدأ الآن مع ممارسة الرياضة بجدية لضمان نتائج مرضية.
بعض التمارين للإحماء
أولاً تمرين تجهيز البطن
يعتبر تمرين تجهيز البطن أول خطوة هامة يمكنك القيام بها للإحماء،استلقِ على ظهرك وقم بثني ركبتيك مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض،استنشق هواءً عميقاً، وضع ذقنك على صدرك، ثم قم بتحريك رأسك وعنقك ببطء مع الحفاظ على كتفيك على الأرض،قم برفع ذراعيك نحو قدميك، ثم استند على قدميك واعتدل في وضعك،كرر هذه الحركة 8 مرات للاحتفاظ بحرارة جسمك.
ثانياً رول اب
رول اب هو تمرين آخر رائع يكرر 10 مرات،اجلس على المؤخرة وبدد أطرافك إلى الأمام، مع تثبيت الساعدين والساقين،استنشق هواءً عميقاً، وحرك الجزء العلوي من جسدك للأسفل حتى تستلقي على الأرض،ثم، قم برفع جسمك وبلغ قدميك،حاول أن تكرر هذا الإجراء عدة مرات دون تفويت أية .
ثالثاً تمرين خفض الساق
يعتبر تمرين خفض الساق واحدًا من التمارين الأساسية التي تعزز مرونة العضلات،استلقِ على ظهرك، ورفع قدميك نحو السقف، مع أخذ نفس عميق،ضع في اعتبارك شد عضلات البطن أثناء التنفس، ثم قم بخفض الساقين ببطء حتى يصلوا إلى حوالي 4 بوصات من الأرض، وابقى في تلك الوضعية لعدة ثوان،أنعش جسدك بكامل قوة ثم ارفع ساقيك مجددًا،كرر هذا التمرين 10 مرات.
رابعاً تمرين المقص
في هذا التمرين، ارفع ساقيك إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم قم بوخفض الساق اليسرى باتجاه الأرض حوالي 6 بوصات،حافظ على كتفيك ملامسين للأرض أثناء ذلك، وابدأ في سحب ساقك اليمنى بلطف إلى الوراء،قم بتبديل الأقدام وكرر هذه العملية 10 مرات للحصول على أفضل النتائج.
خامساً تمرين رفع القدمين عاليا
قم برفع ساقيك إلى الأعلى وافتترش ذراعيك على الأرض، بحيث تكون راحة اليد للأسفل،استنشق بعمق وشد عضلاتك الأساسية، ثم انتقل نحو الأضلع،ارفع مؤخرة الورك قليلاً عن الأرض، واذهب بأقدامك إلى الوضع المستقيم،استنشق مجددًا ثم قم بإرجاع قدميك ببطء إلى الوضع الأصلي،كرر هذا التمرين 10 مرات.
سادساً تمرين التواء الجذع
يقوم هذا التمرين على مرحلتين،في البداية، اجلس في وضع القرفصاء وضبط وضع وركيك،قوم بشد ذراعيك نحو صدرك وتنفس بعمق،ثم، قم بتدوير الجزء العلوي من جسدك ببطء نحو اليمين بزاوية 45 درجة وأرجع لمنتصفك ثم إلى الجانب الآخر،كرر هذه الحركة 10 مرات على كل جانب.
تمارين لشد البطن
أولاً تمارين الضغط
تمارين الضغط تلعب دوراً مهماً في فقدان الدهون من منطقة البطن،يمكنك أن تبدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك متسطحتين على الأرض،ضع يديك على فخذيك أو خلف أذنيك، ثم قم برفع كتفيك عن الأرض 3 بوصات وابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوان،عد ببطء للوضع الابتدائي وكرر هذه الحركة 12 مرة،يجب أن تحذر من عدم ثني عنقك بل التركيز على رفع الكتفين فقط.
ثانياً تمرين الضغط المائل
في هذا التمرين، استلق على الأرض ولكن قم بلف ركبتيك في أحد الاتجاهين،استخدم يديك خلف أذنيك واحرص على رفع الكتفين إلى أعلى مرتين ثم العودة ببطء،كرر التمرين 12 مرة بالتبديل بين الجانبين.
ثالثاً تمارين الدفع بقوة
يجب أن تستند على كوعيك وأصابع قدميك، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً،تحقق من أن كتفك موازٍ لكوعك،استخدم عضلات البطن وابقى في ذلك الوضع لعدة مرات، مما يساعد على تحسين القوة والتحمل،تأكد من عدم انحناء ظهرك أثناء القيام بالتمرين.
رابعاً تمرين الدفع الجانبي
استند على أحد الكوعين مع التأكد من وضع جسمك في تشكيل مستقيم،شد عضلات بطنك وبقوة انتظر من 5 إلى 10 ثوان،كرر هذا الأمر 10 مرات لكل جانب لتعزيز العضلات وتحسين المرونة.
خامساً تمرين رفع القدمين
قم بالاستلقاء على ظهرك مرة أخرى، واثنِ ركبتيك وبسط قدميك بحيث تكون متوسطة لمستوى الأرض،ضع يديك بشكل متقاطع على صدرك، ثم ارفع ركبتيك باتجاه صدرك بزاوية 90 درجة ثم العد مرة أخرى إلى وضع البداية،كرر العملية 12 مرة للحصول على النتائج التي ترغب فيها.
في الختام، تعتبر تمارين شد البطن أساسية للحصول على قوام مشدود، ولكن من الضروري أيضًا اتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق النتائج المرجوة،ينصح بالتشاور مع أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي ملائم،التمارين وحدها لا تكفي؛ بل يجب أن تكون مدمجة مع نمط حياة صحي،ابذل الجهد الكافي لحياتك الصحية وكن مثابرًا، وستصل إلى الهدف المنشود قريبًا.