تعتبر السلطة خيارًا غذائيًا صحيًا حيث تشكل مكوّناً رئيسياً في النظم الغذائية المتوازنة،وبما أن هذه الأطباق تتمتع بشعبية متزايدة، فإن معرفة السعرات الحرارية في أنواع السلطات مثل السلطة الخضراء والسلطة اليونانية تعتبر أمراً حيوياً للأشخاص الذين يسعون للمحافظة على وزنهم أو تحسين صحتهم،تتميز السلطات بأشكالها المتنوعة ووسائل تقديمها المختلفة، مما يجعل للجوانب الغذائية أهمية قصوى في تحديد نظام غذائي متوازن وصحي يلبي احتياجات الفرد.
السعرات الحرارية في السلطة الخضراء
المكونات الشائعة
- الخس مقدار كوب واحد يحتوي على حوالي 10 إلى 15 سعر حراري.
- الطماطم حبة طماطم متوسطة تحتوى على حوالي 22 سعر حراري.
- الخيار نصف حبة متوسطة تحتوي على تقريبا 8 سعرات حرارية.
- الفلفل الأخضر نصف حبة من الفلفل الأخضر تصل إلى 12 سعر حراري تقريباً.
- الجزر نصف حبة مبشورة منها تحتوي على حوالي 25 سعر حراري.
- البصل ربع حبة متوسطة تحتوي على نحو 10 سعرات حرارية.
السعرات الحرارية التقريبية
عند حساب السعرات الحرارية الموجودة في مكونات السلطة الخضراء المعهودة، فإنه إذا تم تجميعها دون إضافة أي صلصات أو مكونات أخرى، فإن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية يمكن أن يكون بين 70 إلى 90 سعر حراري لكل حصة،تختلف هذه القيم باختلاف الكميات والمكونات الإضافية الموجودة في السلطة.
تأثير الصلصات
- زيت الزيتون والخل يحتوي مقدار ملعقة طعام من زيت الزيتون على حوالي 120 سعر حراري،عند إضافته، قد تزيد السعرات إلى ما بين 190 إلى 210 سعر حراري لكل حصة.
- الصلصات الأخرى الصلصات مثل المايونيز أو الصلصات الكريمية يمكن أن تضيف سعرات حرارية كبيرة، لذلك ينبغي الحذر في اختيار النوعية والكمية المناسبة لهذه الإضافات.
السعرات الحرارية في السلطة اليونانية
المكونات الشائعة
- الطماطم حبة متوسطة تحتوي على 22 سعرًا حراريًا.
- الخيار نصف حبة متوسطة تصل إلى 8 سعرات حرارية.
- البصل الأحمر ربع حبة من البصل الأحمر تحتوي على حوالي 10 سعرات حرارية.
- الفلفل الأخضر نصف حبة من الفلفل توفر حوالي 12 سعر حراري.
- الزيتون الأسود 5-6 حبات من الزيتون الأسود تحتوي على حوالي 25 سعر حراري.
- جبن الفيتا ربع كوب من جبن الفيتا يحتوي على حوالي 100 إلى 120 سعر حراري.
السعرات الحرارية التقريبية
إذا قمنا بجمع السعرات الحرارية من المكونات الشائعة الموجودة في السلطة اليونانية، فإن العدد الإجمالي قد يصل إلى حوالي 180 إلى 200 سعر حراري لكل حصة، وهذا بدون احتساب الصلصات، ما يعكس قيمتها الغذائية.
تأثير الصلصات
- زيت الزيتون والخل ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على نحو 120 سعر حراري،وعند إضافتها، من الممكن أن تزيد السعرات من 300 إلى 320 سعر حراري لكل حصة.
- الصلصات الأخرى الصلصات الكريمية أو التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات مثل المايونيز يمكن أن تضيف تدخلات كثيفة السعرات إلى السلطة.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية في السلطات
- استخدام كميات معتدلة من زيت الزيتون من الجيد تقليل الكمية أو استخدام رذاذ الزيت بدلاً من سكب الزيت مباشرة على السلطة.
- اختيار الصلصات الخفيفة يُفضل اختيار صلصات خفيفة مثل الخل البلسمك أو عصير الليمون للحفاظ على قيمة غذائية جيدة دون السعرات.
- كمية الخضروات تحسين السلطة من خلال إضافة كميات أكبر من الخضروات منخفضة السعرات مثل الخس والطماطم والخيار ل الحجم دون كبيرة في السعرات الحرارية.
في النهاية، يعتمد مقدار السعرات الحرارية في مختلف أنواع السلطة بشكل كبير على المكونات المستخدمة بالإضافة إلى نوعية الصلصات المضافة،بينما تظل السلطة الخضراء الخيار الأكثر انخفاضاً في السعرات الحرارية، تظل السلطة اليونانية خياراً مغذياً رغم احتوائها على سعرات حرارية أعلى بفضل إضافات مثل جبن الفيتا والزيتون،إذ ينبغي تناولها باعتدال كجزء من نمط حياة صحي ومتوازن.