تعتبر الكينوا من الأغذية الصحية التي حققت شهرة واسعة في السنوات الأخيرة نظرًا لفوائدها الغذائية المتعددة،تركز الأبحاث العلمية على مختلف جوانب الكينوا، بدءًا من قيمتها الغذائية إلى استخدامها في أنظمة الحمية الغذائية،تشير التقارير إلى أن السعرات الحرارية في الكينوا تتجاوز بكثير تلك الموجودة في البرغل، مما يجعلها خيارًا مثيرًا للاهتمام،سنستعرض في هذه المقالة السعرات الحرارية الكينوا وفوائدها، كما سنقارن بينها وبين البرغل، ودور ذلك في نمط الحياة الصحية.
السعرات الحرارية في الكينوا
تشير الدراسات إلى أن الكينوا تحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب منها على حوالي 222 سعر حراري،هذه القيمة تعتبر مرتفعة مقارنة بالسعرات الحرارية الموجودة في كوب البرغل، والتي تصل إلى 112 سعرًا حراريًا،وهذا يعني أن الكينوا تحتوي على أضعاف السعرات الحرارية التي تحتويها البرغل، مما يجعلها مصدرًا غنيًا بالطاقة،لذلك، يُنصح الأشخاص الذين ينظمون غذائهم بأن يكونوا واعين لهذه الاختلافات في السعرات الحرارية.
فوائد الكينوا
- مصدر عالي للألياف الغذائية تحتوي الكينوا على مجموعة متنوعة من الألياف الغذائية، حيث يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 27 نوعًا من الألياف في كوب واحد منها،الألياف تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل مشاكل مثل الإمساك.
- مصدر مكمل للبروتين تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعلها اختيارًا مثاليًا للنباتيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية،يقدم كل كوب منها حوالي 8 جرام من البروتين.
- مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة تحتوي الكينوا على مضادات أكسدة قوية، مثل الفلافونيدات، التي تحارب الجذور الحرة وتساهم في الوقاية من الأمراض والشيخوخة.
- تعزيز عملية فقدان الوزن الكينوا تساعد في تنظيم الشهية وتعزز من مستويات الشبع، مما يدعم أهداف فقدان الوزن.
- الوقاية من مرض السكري هناك دراسات تؤكد أن تناول الكينوا يمكن أن يحسن من مستويات السكر في الدم ويكون فعّالًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
أنواع الكينوا
- الكينوا السوداء.
- الكينوا البيضاء.
- الكينوا الحمراء.
القيمة الغذائية للكينوا
| القيم الغذائية | القيمة الغذائية ل 100 جرام من الكينوا المطبوخة |
| السعرات الحرارية | 120 سعر حراري |
| البروتينات | 4 جرام |
| الكربوهيدرات | 21 جرام |
| الدهون | 2 جرام |
| الألياف الغذائية | 3 جرام |
طريقة تحضير الكينوا
يمكن تحضير الكينوا بسهولة في المنزل خلال مدة زمنية تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة،يتطلب الأمر إضافة كوبين من الماء لكل كوب من الكينوا مع ملعقة صغيرة من الملح،ثم يُغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة حتى تنضج،بعد ذلك، يمكن دمج الكينوا مع أطباق متنوعة مثل السلطات وغيرها من الأطباق.
مقارنة بين الكينوا والبرغل وأيهما أفضل
تعد الكينوا والبرغل من المصادر الشائعة للكربوهيدرات في أنظمة الغذاء، ولكن هناك اختلافات ملحوظة بينهما،نعرض فيما يلي مقارنة توضح أبرز الفروق
-
البروتين في الكينوا والبرغل
توفر الكينوا 8 جرامات من البروتين لكل كوب، مما يشكل 18% من الاحتياج اليومي،بينما يوفر البرغل 4 جرامات فقط،وعليه، يمكن القول إن البروتين في الكينوا هو بروتين كامل، مما يجعلها خيارًا أفضل للعديد من الأفراد.
-
الفيتامينات والمعادن
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم، بينما يحتوي البرغل أيضًا على احتياجات مشابهة لكن بنسب متفاوتة،لذا، الكينوا تظل الأكثر غنى بالعناصر الغذائية.
كيف نستفيد من الكينوا في النظام الغذائي
- يمكن تناول الكينوا مضافًا إليها صلصات متنوعة ل القيمة الغذائية.
- يمكن دمج الكينوا مع الخضروات مثل البروكلي أو الكوسا لتحضير وجبة متوازنة.
- يفضل استخدام الكينوا في السلطات مع خضروات مشوية وتوابل متنوعة، مع مراعاة الكمية لتفادي السعرات العالية.
في ختام الحديث عن الكينوا وفوائدها المهمة، يمكن القول إن الكينوا هي خيارات غذائية غنية وصحية،بالتالي، تعتبر الكينوا خيارًا مثاليًا للأشخاص الراغبين في تحقيق نظام غذائي متوازن،ومن الضروري التوعية بالأهمية الغذائية لهذه الحبوب، وكيفية إدماجها في النظام الغذائي لضمان استفادة أكبر،في النهاية، فإن الوعي بعناصر الغذاء هو المفتاح للحصول على نمط حياة صحية.